Dass Alkohol eine bestimmte Wirkung auf den Körper hat ist allgemein bekannt. Doch was macht dieses Genussmittel genau mit und in unserem Organismus? Darf man sich ab und an guten Gewissens ein Feierabendbier genehmigen oder müssen vor allem Sportler gänzlich darauf verzichten? Alkohol – Genussmittel oder Killerfood? In diesem Gastbeitrag erklärt die Hannoveraner Ernährungsspezialistin und Heilpraktikerin Dr. rer. pol. Gabriela Hoppe die Zusammenhänge von Alkohol, unserem Körper und Sport.
Von Dr. rer. pol. Gabriela Hoppe
Alkohol & Sport – solltest du das Gläschen in Ehren verwehren?
In rauen Mengen ist er Gift für den Körper, das ist klar. Doch wie steht’s mit dem gelegentlichen Gläschen in Ehren? Macht es deinen Trainingserfolg zunichte oder ist nichts gegen das Feierabendbierchen einzuwenden? In diesem Beitrag trage ich für dich die wichtigsten Fakten zum Killerfood Alkohol zusammen.
#1 Energiebombe Alkohol
Ganze 7 kcal pro Gramm bringt Alkohol ins Rennen. Das macht für ein Bier ca. 130 kcal, für ein Glas Wein ebenfalls ca. 130 kcal und für einen Cocktail je nach Mischung über 300 kcal. Und meistens bleibt’s ja nicht bei dem einen Glas…
Ja, richtig: Fett schafft sogar 9 kcal pro Gramm – aber hast du mal drüber nachgedacht, dass Fett wenigstens ein wichtiger Bau- und Schutzstoff ist und im Zweifelsfall je nach Fettquelle noch weitere Vitalstoffe mitbringt, während Alkohol „nichts als Arbeit“ für deinen Körper mitbringt?
#2 Giftstoff Alkohol
Alkohol ist für deinen Körper ein Gift. Er kann Zellschäden verursachen und darum strebt dein Körper (genaugenommen in erster Linie deine Leber) danach, ihn schnellstmöglich wieder loszuwerden. Um den Alkohol wieder loszuwerden, braucht dein Körper Ressourcen. Er VERbraucht beim Abbau sogar wichtige Mikronährstoffe – viele davon werden übrigens auch für sportliche Leistungsfähigkeit benötigt.
#3 Appetitanreger Alkohol
Diese Mikronährstoffe oder Vitalstoffe nimmst du leider meistens nicht zeitnah wieder auf, obwohl Alkohol ein echter Appetitanreger ist. Meistens handelt es sich um relativ kohlenhydratreiche Snacks, die wir beim Trinken verputzen – und das peitscht deinen Insulinspiegel in die Höhe. Gerade abends (die klassische Alkohol-Zeit) ist das kontraproduktiv für Fettabbau, Regeneration und Reparaturprozesse.
#4 Alkohol und Fetteinbau
Kalorien liefern deinem Körper Energie. Wenn du auf dem Weg zum Marathon bist, sind Extrakalorien (aus Kohlenhydraten) super. Wenn du mit Freunden nett am Grill stehst, brauchst du sie weniger. Kann dein Körper Kalorien nicht in Bewegungsenergie umbauen, parkt er sie in Form von Fett. Etwas anderes bleibt ihm nicht übrig. Und das ist ja meistens genau das Gegenteil von dem, was du mit deiner sportlichen Aktivität anstrebst.
#6 Fettverbrennungsbremse Alkohol
Alkoholkalorien werden nicht nur bevorzugt in Fett umgebaut, nein, es kommt noch schlimmer! Alkohol hemmt die Fettoxidation! Das bedeutet, die Mobilisierung von Fetten aus deinen Speichern. Je mehr Alkohol (und zugehörige Snacks) du also im Blut hast, desto mehr tritt Fettverbrennung in den Hintergrund.
#7 Stoffwechselbremse Alkohol
Beim Abbau von Alkohol ist in erster Linie deine Leber beteiligt. Da sie „eigentlich“ eine Menge anderer Aufgaben hat, muss sie ihre „To Do – Liste“ jedes Mal umpriorisieren, wenn Alkohol im Körper kursiert, denn ihre wichtigste und oberste Aufgabe ist stets die Entgiftung.
Je nach Alkoholmenge und Stoffwechselkapazität kommen darum folgende Aufgaben (die sie auch übernimmt) zu kurz:
- Hormonaufbau
- Bildung von Bluteiweißen
- Vitaminspeicherung
- Produktion von Gallensäuren für die Fettverdauung
- Stoffwechselumbauprozesse, z.B. Eiweiß in Zucker oder Fett in Ketonkörper oder Protein in Muskelmasse
Alkohol bremst deinen Stoffwechsel also unter Umständen so richtig schön aus.
#8 Regenerationshemmer Alkohol
Alkohol verhindert oder verzögert in dem Zuge auch, dass du in den anabolen Aufbaustoffwechsel eintrittst, in dem Trainingsreize umgesetzt werden. Du kennst sicher den Spruch: Muskelmasse wächst in der Regeneration, nicht in der Belastung.
Genau diese im Sport so wichtige Regenerationszeit torpedierst du mit Alkohol – darum ist speziell nach intensiven Trainings, in Wettkämpfen oder an Regenerationstagen selbst das sprichwörtliche eine Gläschen in Ehren absolut kontraproduktiv und eine besonders große Belastung für deinen Körper.
#9 Alkohol und Stresshormone
Stress ist Gift für deinen Körper, da ein Übermaß an Stresshormonen ebenfalls für eine Stoffwechsellage sorgt, in der Fetteinbau gefördert und Muskelaufbau und Regenerationsprozesse gehemmt werden.
Alkohol reduziert nun nicht nur die Bildung des Muskel- und Sexualhormons Testosteron, sondern fördert auch das Stresshormon Cortisol. Das produzierst du übrigens auch in anderen Langzeit-Stresssituationen wie im Job oder bei intensivem Sport. Da kommt schnell eine Menge zusammen.
Cortisolüberschuss hat häufig Auszehrung und Überfettung zur Folge – wiederum das Gegenteil von dem, was du durch deinen Sport erreichen willst.
Darf ich nun gar keinen Alkohol mehr trinken?
Die Dosis macht das Gift, sagt man so schön. Alkohol kann deinen Stoffwechsel gehörig durcheinanderbringen, umso mehr natürlich, je öfter du ihn genießt.
Abgesehen mal von den zerstörerischen Effekten für insbesondere Leber und Nervenzellen, die übermäßiger Alkoholgenuss natürlich nach sich zieht, wirkt Alkohol als massive Stoffwechselbremse. Das wirkt sich umso stärker aus, je „träger“ bzw. belasteter dein Stoffwechsel ohnehin schon ist. Und das ist eine sehr individuelle Geschichte. Darum verträgt der eine auch etwas mehr Alkohol und betreibt trotzdem Muskelaufbau und der nächste kommt mit weniger Alkohol noch nicht einmal in den Fettabbau.
Gehörst du zu den „Langzeitblockierern“, kann schon ein Alkoholgenuss von 2x wöchentlich dich erfahrungsgemäß ordentlich ausbremsen. Ist dein Körper einigermaßen fit und gesund, bindet das gelegentliche Gläschen Bier oder Wein nur wenig Ressourcen und du bist schnell wieder im normalen Trott.
Übertreibst du es also nicht mit den Gelegenheiten, ist gegen das Feierabendbier nichts einzuwenden. Wenn du hier auf Pils statt Weizen ausweichst, tust du deinem Körper auch noch einen Gefallen in Richtung Verträglichkeit.
Du willst mehr?
Ich habe dem Thema Alkohol & Gewicht auch eine eigene Podcastfolge gewidmet und freue mich, wenn du reinhörst.
Mehr über mich, meine Ansätze und Angebote findest du ansonsten auf meiner Internetseite www.erfolgdurchernaehrung.de – hier kannst du dich auch über meine maßgeschneiderten Ernährungspläne informieren, mit Hilfe derer du nicht nur einen umfassenden Checkup erhältst, sondern auch deine Versorgungslage optimieren kannst und erfährst, ob du zu den Langzeitblockierern oder Schnellverbrennern gehörst…
