Büro-Workout für die aktive Mittagspause

Du denkst momentan an alles andere, nur nicht an Sport? Der Schreibtisch liegt voller Arbeit und Du kannst Dich einfach nicht zu einem kurzen Workout motivieren? Dann haben wir hier ein kurzes knackiges Programm für Dich. Du brauchst nicht viel Zeit dafür und kannst es sogar während der nächsten Telefonkonferenz und in Bürostuhlnähe absolvieren.  

Das morgendliche Workout musste aus Zeitgründen schon einige Male ausfallen, der Rücken schmerzt wieder vom vielen Sitzen aber der Arbeitstag hat gerade erst angefangen? Die Zeit im Home-Office, nebst Homeschooling und Kinderanimation, ist fordernd genug, sodass abends keine Motivation für ein kräftigendes Workout bleibt? 

Dann nutze doch einfach die Mittagspause für ein paar den Körper stärkende oder auch entspannende Übungen. Auch 10 Minuten zwischen zwei Telefonaten oder aber eine Telefonkonferenz selber können zur Bewegung genutzt werden. Denn auch am Arbeitsplatz lassen sich einige Übung ganz ohne großes Sportequipment leicht integrieren. 

Für das folgende Workout wird lediglich ein Stuhl und gegebenenfalls eine Unterlage oder Matte benötigt.

Übung 1: Step ups

Du stellst Dich bäuchlings zum Stuhl und stellst einen Fuß auf diesem ab, sodass sich das Knie ca. im 90°-Winkel befindet (je nach Stuhlhöhe). Nun drückst Du Dich aus diesem Bein hoch, hältst diese Position kurz und kommst langsam wieder runter in die Ausgangsposition. Nach 15 Wiederholungen kannst Du das Bein wechseln. Pro Bein machst Du 2 Sätze.

Übung 2: Adduktoren Seitstütz

Du begibst Dich in den seitlichen Unterarmstütz und legst den oberen Fuß auf dem Stuhl ab, das untere Bein liegt auf dem Boden. Nun ziehst Du die Hüfte samt Bein vom Boden hoch und hältst diese Position ca. 30 Sekunden lang. Danach wechselst Du die Seite und hältst auch hier 30 Sekunden lang die Position. Pro Seite machst Du zwei Sätze.

Übung 3: Bulgarian Lunges

Du stellst Dich rücklings zum Stuhl und legst einen Fuß auf diesem ab. Der andere Fuß hüpft etwas weiter nach vorne, sodass Du in einer relativ weiten Schrittposition stehst. Nun beugst Du das Knie des Standbeines, so dass Du hier ca. einen 90°-Winkel erreichst. Das Knie des angelegten Beins zieht Richtung Boden, der Rücken bleibt gerade und der Bauch angespannt. Danach drückst Du Dich wieder in die Ausgangsposition. Nach 15 Wiederholungen kannst Du das Bein wechseln. Pro Bein machst Du 2 Sätze.

Übung 4: Side Leg Lift

Du stellst Dich seitlich zur Rückenlehne des Stuhls und verlagerst Dein Gewicht auf das stuhlnahe Bein. Nun ziehst Du das andere Bein langsam gestreckt zur Seite hoch und führst es anschließend wieder runter. Stelle den Fuß bestenfalls nicht ab, sondern wiederhole das Hochziehen direkt. Nach 15 Wiederholungen kannst Du das Bein wechseln. Pro Bein machst Du 2 Sätze.

Übung 5: Erhöhter Plank

Du begibst Dich in den Unterarmstütz, wobei sich Deine Arme auf dem Stuhl befinden. Deine Beine kannst Du entweder schulterbreit (leicht) oder eng zusammen (schwer) stellen. Du spannst hierbei Deinen kompletten Core-Bereich an und hältst diese Position für ca. 30 Sekunden. Nach einer kurzen Pause wiederholst Du diese Übung noch 2 mal.

Übung 6: Dips

Du setzt Dich zunächst normal auf den Stuhl und stellst Deine Füße auf den Boden. Nun stützt Du Dich mit beiden Händen seitlich vom Gesäß ab und gehst mit diesem so weit nach vorne, dass es vor der Sitzfläche befindet. Justiere Deine Beine nochmal nach, sodass sich die Knie im 90°-Winkel befinden und die Füße fest auf dem Boden stehen. Jetzt beugst Du Dich aus den Armen heraus Richtung Boden, als wolltest Du Dich vor den Stuhl setzen. Diese Position hältst Du kurz und drückst Dich nur aus den Armen wieder hoch. Wiederhole diese Bewegung 15 mal und baue nach einer kurzen Pause noch einen zweiten Satz ein.

Beitragsbild: Aktive Pause Stock photos by vecteezy