Glykämische Last

Ernährung: Glykämische Last – Was ist das überhaupt?

Kaum ein Thema besitzt so ein enormes Potenzial zum Erforschen, Diskutieren und auch Polarisieren wie die Ernährung, insbesondere im Sport und beim Personaltraining. Das liegt zum einen an der enormen Komplexität unserer Ernährung und zum anderen natürlich auch an dem ganz individuellen Geschmack jedes einzelnen Menschen. Hinzu kommen bestimmte Einstellungen und Ziele, die von Mensch zu Mensch und somit natürlich auch von Sportler zu Sportler unterschiedlich sind.

Dennoch gibt es einige allgemeingültige Erklärungen, Tipps und Hinweise wie man sich gesund und zielgerichtet ernähren kann. Dafür gibt es wiederum bestimmte Begrifflichkeiten, mit denen man bestimmte Vorgänge und Auswirkungen bei der Ernährung erklären und verstehen kann. Zu diesen Begriffen gehören unter anderem auch der Glykämische Index und die Glykämische Last. Was diese beiden Begriffe bedeuten und wie man dieses Wissen für die eigene Ernährung gewinnbringend nutzen kann, das soll nachfolgend leicht verständlich erläutert werden.

Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate

Jeder hat schon einmal von ihnen gelesen oder gehört: Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate, die drei sogenannten Makronährstoffe in unserer Nahrung. Sie geben uns – im Gegensatz zu den sogenannten Mikronährstoffen, wie beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe – die Energie die wir brauchen, um körperliche und geistige Leistung zu erbringen. Insbesondere die Kohlenhydrate sind dabei von enormer Bedeutung, da sie die bevorzugt verwendete Energiequelle des Körpers sind.

Kohlenhydrate = Kohlenhydrate?

Um Kohlenhydrate besser zu verstehen und nutzen zu können, ist es zunächst wichtig darauf hinzuweisen, dass Kohlenhydrate keinesfalls gleich Kohlenhydrate sind. Es gibt unterschiedliche Formen von Kohlenhydraten, die dann auch entsprechend unterschiedlich vom Körper verarbeitet werden. Kohlenhydrate bestehen letztendlich aus Zucker, und je nach Anzahl der Zuckerbausteine werden die Kohlenhydrate in drei Gruppen eingeteilt:

  • Einfachzucker: Traubenzucker, Fruchtzucker
  • Zweifachzucker: Haushaltszucker
  • Mehrfachzucker: Stärke

Während der Einfach- und der Zweifachzucker häufig in Schokolade und anderen Süßigkeiten vorkommen wegen ihres süßen Geschmacks, lässt sich der Mehrfachzucker vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln wiederfinden.

Kohlenhydrate unterscheiden sich also im Aufbau, im Geschmack und auch der Verarbeitung in unserem Körper und an dieser Stelle kommt der Glykämische Index ins Spiel.

Der Glykämische Index

Dieser Index gibt Informationen darüber, wie die entsprechenden Kohlenhydrate verarbeitet werden und welche Auswirkungen die Kohlenhydrate in bestimmten Lebensmitteln auf unseren Blutzuckerspiegel haben. Der Index umfasst Werte von 0 bis 100. Gemessen wird der Index nun, indem man die Aufnahme von 50g Glucose (Einfachzucker) mit der Aufnahme von 50g Kohlenhydraten eines bestimmten Lebensmittels vergleicht. Die Aufnahme von 50g Glucose wird dabei mit dem Wert 100 gleichgesetzt, da keine anderen Kohlenhydrate so schnell vom Körper verarbeitet werden und somit auch so schnell den Blutzuckerspiegel erhöhen. Je langsamer die Verarbeitung dauert und je geringer die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel sind, desto geringer ist der Wert von dem Glykämischen Index.

Um letztendlich aber den Anstieg des Blutzuckerspiegels beim Verzehr von bestimmten Nahrungsmitteln besser nachvollzuziehen zu können, ist es wichtig auch die Kohlenhydratdichte der entsprechenden Nahrungsmittel zu berücksichtigen und dies wird bei der Berechnung der Glykämischen Last getan.

Die Glykämische Last

Die Glykämische Last bezieht sich auf die Auswirkungen der tatsächlich verzehrten Menge von Kohlenhydraten bei einem bestimmten Lebensmittel.

Beispiel: Ananas (Dose) und Schokoriegel

Der Indexwert (GI) ist bei beiden Lebensmitteln gleich und beträgt bei beiden Lebensmitteln etwa 65. Dennoch sind die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel unterschiedlich, wenn man eine gleiche Menge der beiden Lebensmittel zu sich nimmt. Das liegt an der glykämischen Last, die sich wie folgt anhand des Beispiels berechnen lässt:

65 (GI) * (15g/100g (Kohlenhydratdichte) ) = 9,75 – Ananas (Dose)

65 (GI) * (70g/100g (Kohlenhydratdichte) ) = 45,5 – Schokoriegel

An diesem Beispiel kann man erkennen, dass die Glykämische Last eines Schokoriegels mehr als 4-mal so hoch ist im Vergleich zu der exakt gleichen Menge von Ananas (Dose). Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von einem Schokoriegel deutlich mehr ansteigt, als wenn man die gleiche Menge Ananas aus einer Dose essen würde. Insofern ist es von großer Bedeutung sich nicht nur den Glykämischen Index anzuschauen, sondern auch die Glykämische Last zu berücksichtigen und sich diese gegebenenfalls noch einmal ausführlicher von deinem Personal Trainer erklären zu lassen.

Welcher Nutzen ergibt sich daraus für dich?

Mithilfe des Glykämischen Indexes und der Glykämischen Last können du und dein Personal Trainer deine Ernährung daraufhin untersuchen, inwiefern diese deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen. Sofern die bevorzugten Lebensmittel bei der gesamten Ernährung eine hohe Glykämische Last aufweisen und Nahrungsmittel mit einer niedrigen oder auch gar keiner Glykämischen Last nur vereinzelt oder wenig verzehrt werden, besteht die Gefahr, dass der Blutzuckerspiegel auf Dauer ansteigt und dies kann dann somit weitere Auswirkungen wie Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten nach sich ziehen. Andersherum hat eine Ernährung mit einer insgesamt niedrigen glykämischen Last einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel, was sich letztendlich unter anderem in einer verbesserten Prävention von Herz- und Kreislauferkrankungen widerspiegeln kann.

Falls du mehr Wissenswertes über Kohlenhydrate, die Glykämische Last oder Ernährung im Allgemeinen erfahren möchtest, dann sprich oder schreib uns – deinen Personal Trainer in Hannover und Umgebung – einfach an! Mit den richtigen Tipps und den nötigen Hintergrundinformationen kann jeder seine Ernährung ganz individuell anpassen um möglichst gesund und fit zu bleiben oder zu werden. Die perfekte Basis hierfür bietet Healthy Balance mit verschiedenen Programmen auf Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, welche wir als Personal Trainer dir gerne erläutern. Sofern du mehr darüber erfahren möchtest um deine Ziele zu erreichen, dann kontaktiere uns gerne!

Quellen:

https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/was-sind-eigentlich-kohlenhydrate-711747.html
https://www.villavita-med.de/downloads/provita-glykaemischer-index.pdf
Biesalski, H.-K. & Grimm, P. (2007). Taschenatlas Ernährung. Stuttgart: Thieme Verlag.

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