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Fit durch den stressigen Alltag – Tipps und Tricks, um kurze Workouts in den Berufsalltag zu integrieren

Von Arne Siebert

Ausreichende Bewegung ist wichtig – nicht nur für Sportler, sondern vor allem auch für Menschen, deren Alltag durch lange Arbeitszeiten, stressige Meetings und anstrengende Arbeitstage bestimmt wird. Wenn dann auch noch das Wochenende voll mit Arbeit ist, scheint es fast aussichtslos, an genügend Bewegung zu kommen und seinen Körper fit zu halten. Dabei sind Bewegung, Sport und auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung unabdingbar für einen leistungsstarken Körper – im privaten wie im beruflichen Alltag.

Oftmals wird Bewegung mit stundenlangem Trainieren im Fitnessstudio gleichgesetzt. Dass dafür kaum jemand Zeit und Lust hat, steht außer Frage. Häufig fehlt auch die Kraft, sich z. B. abends nach der Arbeit noch zum Sport zu motivieren, wenn das Sofa schon auf einen wartet. Dennoch gibt es Möglichkeiten und Tricks, um etwas für das eigene Wohlbefinden zu tun. Jede noch so kurze Bewegung ist wichtig für den Körper. Welche das sind und wie du sie ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

1. Arbeitsweg

Eine Vielzahl aller Berufstätigen nutzen das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel, um morgens zur Arbeit zu fahren. Ist der Arbeitsweg kurz, hast du die Möglichkeit auf das Fahrrad zurückzugreifen oder zu Fuß zu gehen. Im Vergleich zum morgendlichen Stadtverkehr, der die Autofahrt und die Parkplatzsuche erschwert, ist der Zeitaufwand oftmals der Gleiche. Solltest du dennoch das Auto nutzen empfiehlt es sich, etwas weiter weg zu parken und den Rest des Weges zu Fuß zu gehen. Damit integrierst du direkt ein bisschen Bewegung in deinen Alltag. Gleiches gilt auch für kleinere Einkäufe, die du mit dem Rad transportieren kannst.

2. Mittagspause

Der Magen knurrt, die Kantine ruft und schon wieder sitzt du an einem Tisch und bewegst dich kaum? Verlege die Mittagspause doch nach draußen. Verabrede dich mit einem Kollegen für einen schnellen Spaziergang durch den Park und versorge dich mit Snacks, die du gut unterwegs essen kannst. Es bietet sich an vorzukochen, um morgens nicht in Stress zu geraten oder zu ungesunden Alternativen zu greifen. So umgehst du nicht nur das oftmals schwere Kantinenessen, sondern baust direkt ein bisschen mehr Bewegung in den Alltag ein. Hier empfehlen sich – z.B. mit Hilfe von Parkbänken oder Bäumen – auch leichte Stretching-Einheiten, um die beim Sitzen stark beanspruchte Muskulatur wieder zu entspannen.

3. Wasser trinken

Viele Menschen trinken über den Tag verteilt viel zu wenig. Um konzentriert arbeiten zu können und Kopfschmerzen vorzubeugen ist es daher wichtig, den Körper jeden Tag mit ausreichend Wasser zu versorgen. Am besten stellst du dir immer ein volles Glas Wasser an deinen Arbeitsplatz und füllst es direkt wieder auf, sobald es leer ist. Die Flasche zum Nachfüllen kannst du dir z. B. in die Küche oder an das andere Ende des Raumes stellen, um dich zwischendurch zu bewegen.

4. Feste Termine einbuchen

Ein weiterer Tipp ist, dir feste Termine im Kalender zu blocken. Es reichen schon ein paar Minuten, in denen du dich aktiv einem Workout widmest, das auf deine Bedürfnisse angepasst ist. Sitzt du die meiste Zeit vor dem Laptop, ist eine aktive Pause oder ein Arbeitsplatzworkout empfehlenswert, um den Körper durchzubewegen.

5. Telefonmeetings

Die meisten von uns sitzen auch während eines Telefonats am Schreibtisch. Es ist bequem und man kann währenddessen weiter am Laptop arbeiten. Telefonate kannst du aber auch im Stehen oder Gehen abhalten. Dein Rücken wird dir dankbar dafür sein, wenn du zwischendurch öfter aufstehst. Du bewegst dich dann ganz unbewusst und dein Körper wird besser durchblutet. Eine tolle Lösung ist ein höhenverstellbarer Tisch. So kannst du immer mal wieder zwischen der sitzenden und stehenden Position wechseln.
6) (Um-)Wege einbauen
Anliegen oder Fragen unter Kollegen werden oft am Telefon geklärt, obwohl diese nur zwei Räume weit weg sitzen. Diesen kurzen Weg kannst du nutzen, um ein paar Schritte zu sammeln und deinen Körper zu bewegen.

7. Treppenlaufen

Viele Arbeitsplätze verfügen heutzutage über Fahrstühle. Lass diesen in Zukunft am besten links liegen. Treppenlaufen ist eine super Übung für die Gesäß- und Beinmuskulatur und verbessert die Ausdauer.

8. Personal Training

Meine letzte Empfehlung ist die Arbeit mit einem Personal Trainer. Dieser fährt oftmals zu den Klienten ins Büro oder nach Hause. Dadurch verlieren sie keine Zeit durch zusätzlich Wegstrecken und haben feste Termine, an die sich in der Regel gehalten wird. Zudem geht der Personal Trainer gezielt auf die Klienten ein und behält neben dem Training auch die Ernährung und das allgemeine Wohlbefinden im Auge.

Bewegungsmangel steht heutzutage auf der Tagesordnung vieler Menschen, dabei kann er weitreichende Folgen haben. Viele leiden unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, haben orthopädische Probleme oder Störungen des Fettstoffwechsels bzw. Übergewicht. Daraus resultiert ein erhöhtes Sterberisiko. Dabei ist gar nicht viel Zeit nötig, um etwas gegen den Bewegungsmangel zu tun. Es muss sich nicht stundenlang im Fitnessstudio durch die Gerätelandschaft gequält werden. Durch ein paar Minuten aktive Bewegung können die Muskeln und Gelenke unterstützt werden, um im Alltag leistungsfähiger und konzentrierter zu sein.

Arne Siebert
Siebert Personal Training

Bewegen verändert.