Vitamine: Mehr Power in der dunklen Jahreszeit

Besonders wichtig für die dunklen Jahreszeiten sind Vitamin D und Vitamin weshalb wir diese etwas näher unter die Lupe nehmen. 

Das fettlösliche Vitamin D übernimmt viele Aufgaben in unserem Organismus. Zum Beispiel stärkt es die Knochen und hat Einfluss auf die Muskelkraft. Es ist gemeinsam mit andere Faktoren wesentlich an der Regulation des Stoffwechsels von Kalzium und Phosphat beteiligt und fördert deren Aufnahme im Darm. Auch beim Muskelstoffwechsel und der Infektabwehr ist Vitamin D miteingebunden.

Zufuhr von Vitamin D – Wie viel Vitamin D ist gut?

Der Körper kann es mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen. Bei Menschen, die täglich draußen sind, produziert die Haut, unter den hierzulande typischen Lebensbedingungen, 80 bis 90 Prozent des Bedarfs selber. Damit unser Körper durch die Sonneneinstrahlung genügend Vitamin D produziert, reicht es in den Sommermonaten, wenn ein Erwachsener 5 bis 25 Minuten am Tag Sonne tankt. Die restlichen 10 bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs deckt der Mensch über die Ernährung. Vitamin D kommt jedoch nur begrenzt in Lebensmitteln vor. Am höchsten ist die Konzentration in fetten Fischsorten wie zum Beispiel Lachs, Hering oder Makrele. Es ist ebenfalls in Leber, Eigelb und einigen Speisepilzen enthalten

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin D?

Typische Symptome sind zum Beispiel Muskelschwäche und Knochenschmerzen. Unter Umständen müssen die Betroffenen Vitamin D in Tablettenform zuführen. Die Einnahme von Vitaminpräparaten bei einem Mangel an Vitamin D solltet ihr stets mit eurem behandelnden Arzt absprechen. 

Vitamin B 

„Das“ Vitamin B gibt es nicht – es ist eine Gruppe aus insgesamt acht Vitaminen. Diese sind wasserlöslich, was den Nachteil mit sich bringt, dass sie nicht (oder nur sehr bedingt) gespeichert werden können und deshalb regelmäßig neu zur Verfügung stehen müssen. Hier ein Überblick: 

Vitamin B 1 – das „Stimmungs- oder  Nervenvitamin ist maßgeblich am Kohlehydratstoffwechsel und der Energiegewinnung, sprich der Bereitstellung von Zucker, beteiligt. Dieser wird wiederum in großen Mengen vom Herzmuskel und vom Gehirnbenötigt, um Kondition und Gedächtnis fit zu halten. Vitamin B1 ist zudem für die Reizweiterleitung im Nervensystem und für den Stoffwechsel der Neurotransmitter wichtig.

Vitamin B2 – der „Wachmacher“ unterstützt den Stoffwechsel der Makronährstoffe und ist beteiligt bei der Bildung anderer Vitamine wie zum Beispiel Vitamin B3 und B6, Folsäure und Vitamin K. Es trägt dazu bei, Zellen vor oxidativer Belastung zu schützen. Vitamin B2 mindert Ermüdungs- und Abgeschlagenheitssymptome.

Vitamin B3 fördert die Regeneration und ist daher notwendig für die Energiegewinnung, zur Zellbildung und wichtig bei der Regeneration der Muskeln. Esist außerdem für den Aufbau diverser Neurotransmitter im Gehirn erforderlich und begünstigt die Merk- und Konzentrationsfähigkeit.

Vitamin B5 beugt Abgespanntheit vor und ist ein Protagonist im gesamten Energiestoffwechsel. Es findet sich als Enzymbestandteil in allen Zellen und ist daher in eine Vielzahl von chemischen Reaktionen involviert. Es hilft bei der Synthese von Vitamin D sowie einigen Neurotransmittern. Vitamin B5 fördert außerdem die geistige Leistungsfähigkeit.

Vitamin B6 stabilisiert die Abwehrkräfte. Es spielt in vielen Prozessen des Eiweiß- und Fettstoffwechsels eine wichtige Rolle und bei der Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin – der wiederum für den Sauerstofftransport in den Zellen verantwortlich ist. Vitamin B6 unterstützt die Ausbildung von Botenstoffen für den Nervenstoffwechsel und stärkt das Immunsystem.

Vitamin B7 (Biotin) – versorgt Haut und Haar. Darüber hinaus steuert esEnzymfunktionen im Protein- und Fettstoffwechsel und fördert so die einwandfreie Funktion des Nervensystems.

Vitamin B9 (Folsäure) unterstützt die Zellteilung und wird oft als „Zellvitamin“ bezeichnet, da es nahezu für alle Zellteilungen und Wachstumsprozesse von Bedeutung ist. Daher ist es besonders wichtig für Schwangere.

Vitamin B12 begünstigt das Wohlbefinden. Es ist das einzige der B-Vitamine, das im Körper gespeichert werden kann. Es beeinflusst die Bildung und Reifung der roten Blutkörperchen sowie den Aufbau bestimmter Nervenzellen. Vitamin B12 hat außerdem einen großen Einfluss auf das subjektive Wohlbefinden und die emotionale Stabilität.

Was passiert bei Vitamin B- Mangel? 

Aufgrund der komplexen Aufgaben, die die B-Vitamine im Körper erledigen, ist es schwierig, einen bestimmten Vitaminmangel eindeutig festzustellen. Eherunspezifische Symptome sind Abgeschlagenheit und Müdigkeit trotz ausreichenden Schlafs, Konzentrationsschwäche oder Nervenstörungen. Einseitige Diäten, aber auch ein erhöhter Bedarf bei besonderen Leistungsanforderungen und/oder körperlicher Aktivität können zu einer Mangelversorgung führen.

Zufuhr von Vitamin B

Die B-Vitamine kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B. in Fisch, Leberprodukten, Milchprodukten, Broccoli, Spinat oder Grünkohl). Eine Ausnahme stellt Vitamin B12 dar, welches kaum in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, aber wie bereits erwähnt, im Gegensatz zu allen anderen wasserlöslichen Vitaminen, für längere Zeit im Körper gespeichert werden kann.

Weitere Vitamine die in der dunklen Jahreszeit wichtig für den Körper sind:
• VitaminC – der Allrounder. Für die kalte und dunkele Jahreszeit ist es das wichtigste Vitamin für den Schutz vor Erkältungsviren. Top Vitamin C Quellen sind Zitrusfrüchte, Brokkoli  oder rote Paprika. 
• VitaminA – das Augenvitamin. Vor allem im Herbst kann es helfen die Sehfähigkeit in der Dämmerung  zu stärken. Es ist ebenfalls für die Stärkung der Schleimhäute sowie der Immunabwehr unerlässlich. Grünkohl, Eier, Möhren, rote Beete, Milchprodukte und Rotkohl enthalten Vitamin A bzw. seine Vorstufe Beta-Carotin.
• VitaminE – der Zellschutz. Es schützt durch Stärkung der Zellmembranen die Zellen des Körpers vor äußeren Einflüssen.  

Falls ihr Fragen habt oder noch mehr über Vitamine erfahren wollt – sind auch wir gern euer „Vitamin B“ – fragt uns einfach!

Beitragsbild: Foto von Engin Akyurt von Pexels


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