Sitting Problems – ein gesunder Körper trotz sitzendem Alltag?

Aufstehen, das Frühstück am Familientisch, die Autofahrt zur Arbeit, das Sitzen im Büro – nach dem Aufstehen haben viele von uns primär sitzende Tätigkeiten inne, sei es im beruflichen oder privaten Alltag. Diese tückische Routine bringt aber leider viele Nachteile mit sich, denen wir als Personal Trainer gerne präventiv entgegenwirken, damit es gar nicht erst zu Problemen mit dem Bewegungsapparat und der Gesundheit kommt.

Beim Sitzen verbrauchen wir logischerweise weniger Energie als beim Stehen oder Bewegen. Langes Sitzen wird wissenschaftlich auch bereits mit einer Reihe von gesundheitlichen Bedenken in Verbindung gebracht. Dazu gehören beispielsweise Stoffwechselerkrankungen, Fettleibigkeit, erhöhter Blutdruck, hoher Blutzucker, überschüssiges Körperfett um die Taille, abnormale Cholesterinwerte sowie Thrombosen in den Beinen. Zu viel Sitzen insgesamt und längeres Sitzen scheinen auch das Sterberisiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erhöhen.

Aber nicht nur die Leben genannten Körperprozesse leiden unter langem Sitzen, auch die Haltung und die Muskulatur tragen Folgen davon. Die Muskeln, die der Körper nicht braucht, baut er ab. Die Folge bei Vielsitzern: Auf lange Sicht verkümmert die Beinmuskulatur. Auch eine falsche Haltung kann zum Problem werden. Ein nach vorne geneigter Kopf und verkrampfte Schultern belasten die Muskulatur einseitig und führen zu Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich. Hier kann schnell ein Haltungsschaden entstehen, der sich beispielsweise negativ auf die Bandscheiben auswirkt. Hier können wir im Personal Training präventiv handeln aber auch nachträglich wieder für mehr Wohlbefinden und Schmerzfreiheit sorgen!

Eine Analyse von 13 Studien zu Sitzzeit und Aktivitätsniveau ergab, dass diejenigen, die mehr als acht Stunden am Tag ohne körperliche Aktivität saßen, ein ähnliches Sterberisiko hatten wie die Menschen die unter Fettleibigkeit litten oder rauchten. 

Außerdem konnte festgestellt werden, dass 60 bis 75 Minuten mäßig intensive körperliche Aktivität pro Tag den Auswirkungen von zu viel Sitzen entgegenwirken Dazu wurde in einer anderen Studie herausgefunden, dass das Sitzen bei aktiven Menschen nur wenig zur Sterblichkeit beiträgt.

Diese Ergebnisse machen also deutlich, dass weniger Sitzen und mehr Bewegung insgesamt zu einer besseren Gesundheit beitragen!

Darauf aufbauend folgen hier ein paar Tipps, die sich gut als Routinen in den Alltag integrieren lassen:

  • Mit dem Rad zur Arbeit: Auch auf dem Fahrrad nimmt man eine sitzende Haltung ein, allerdings sind hier die Beine durchgängig aktiv. Bei Bus-/Bahnpendlern kann eine Haltestelle frühe ausgestiegen und der Rest des Wegs zu Fuß gegangen werden. Wenn man mit dem Auto zur Arbeit fährt, kann dies weiter weg geparkt werden.
  • Aktive Sitzpausen einbauen: Bei langen Sitzzeiten mindestens alle 30 Minuten eine Pause vom Sitzen machen und eine aktive Bewegung einbauen, zum Beispiel der Gang zum Kopierer, Teekocher, oder ähnliches. 
  • Treppen statt Aufzug für ein kleines bisschen Extra-Bewegung. 
  • Stehend telefonieren. Gerade bei Menschen, die viele Telefonate führen müssen, bietet sich diese Möglichkeit an, um aktiv etwas für den Körper zu tun.
  • Spaziergang statt Kantine: Das Essen von zuhause oder vom Restaurant nebenan mitnehmen und unterwegs in der Natur genießen.
  • Stehpult statt Schreibtisch oder ein höhenverstellbarer Arbeitsplatz.
  • Gehende Besprechungen: Statt mit dem Kollegen bei Kaffee und Keksen im Konferenzraum zu sitzen, bieten sich solche Business-Spaziergänge an.
  • Fitness im Homeoffice: Sportbegeisterte können natürlich auch ihr Ergometer oder Laufband nutzen und sich mittels eine angepassten Theke einen Arbeitsplatz bauen. So kann Bewegung und Arbeit verbinden und während des trainierens Mails beantworten oder andere Dinge am Laptop erledigen. 
  • Und zu guter letzt: Kleine Workouts in den Arbeitsalltag einbauen, primär für die Rücken- und Beinmuskulatur, um hier einen Ausgleich zu schaffen. 

Die positiven Auswirkungen von Bewegung sind enorm und können gut in den Alltag integriert werden. Es können Kalorien verbrannt und ein Gewichtsverlust herbeigeführt werden. Die Leistungsfähigkeit steigt, man ist wieder fokussierter und arbeitet effektiver. Außerdem trägt körperliche Aktivität dazu bei, den Muskeltonus, die Bewegungsfähigkeit und das geistige Wohlbefinden zu erhalten, insbesondere im Alter.

Wenn jemand diese Tipps nicht als Routinen umgesetzt bekommt, helfen wir als Personal Trainer in Hannover und der Umgebung natürlich gerne weiter!

Beitragsbild: Foto von Oladimeji Ajegbile von Pexels


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