Wir kennen es vermutlich alle: der beste Trainingspartner ist verhindert und man kann sich einfach nicht für ein Workout alleine aufraffen, weil man doch immer auf die gleichen Übungen zurückgreift. In diesem Beitrag erfahrt ihr ein paar mögliche Trainingsvariationen für ein abwechslungsreiches Training alleine.

Ganz gleich welche Art von Training Du anstrebst, es gibt immer eine Möglichkeit, es abwechslungsreicher und spannender zu gestalten, auch das Training alleine. Das solltest Du auch unbedingt beachten, denn dadurch bleibt Deine Motivation hoch und Du verfällst nicht in eine langweilige Trainingsroutine, auf die Du zunehmend weniger Lust hast, bist Du das Training nur noch halbherzig durchführst oder komplett abbrichst.

Ruhig auch mal rückwärts joggen

Angefangen bei der regulären Joggingrunde, die Du normalerweise immer mit deinem Trainingspartner läufst. Versuche die Route entweder zu verändern, nimm andere Abzweigungen oder laufe die Runde einfach komplett andersrum. Außerdem bieten sich neben des normalen Laufs auch Laufvariationen an, die Du zwischendurch immer wieder einfließen lassen kannst. Dazu zählen beispielsweise kurze Sprints, Hopserlauf, Anfersen, Kniehebelauf, Slalomläufe oder auch das Rückwärtslaufen. Je mehr Variationen Du einbaust, desto weniger wird Dir auffallen, dass Du allein unterwegs bist. Die richtige Musik beim Laufen kann diesen Effekt weiterhin unterstützen.

Wenn dir die Motivation zum Laufen dennoch fehlt, kannst Du alternativ auch dein Fahrrad nutzen und eine schöne Tour durch die Natur planen. Crosstrainer oder eine Rudermaschine wären weitere mögliche Alternativen für dein Cardiotraining.

Alternatives Krafttraining

Strebst Du eher Übungen aus dem Kraftbereich an, haben wir hier noch ein paar mögliche Abänderungen zu den Standardausführungen für das Training alleine.

Ausfallschritt

Hier gibt es viele mögliche Modifikationen zur normalen Ausführung. Du kannst die Füße bei dem Reversed Lunge beispielsweise diagonal nach hinten setzen anstatt gerade. Befindest Du dich in der tiefen Ausfallschrittposition, kannst du das hintere Bein einige Sekunden im Wechsel nach rechts und links umsetzen oder aber das vordere Bein mit einem kleinen Sprung vom Boden lösen und mit den Händen drunter durch klatschen. Außerdem kannst du in der tiefen Ausfallschrittposition verharren und kleine pulsierende Bewegungen nach oben und unten machen, um die Muskulatur maximal zu reizen. Du kannst die Ausfallschritte auch springend durchführen, wenn Du noch ein bisschen mehr High Impact Power in deinem Workout haben möchtest.

Kniebeuge

Bei der normalen Kniebeuge setzt du das Gesäß möglichst weit nach hinten, währenddessen die Knie hinter den Fußspitzen bleiben sollen, um die Kniegelenke nicht zu stark zu belasten. Hier kannst Du beispielsweise beim Hochkommen einen Strecksprung (Jumped Squat) einbauen. Kniebeugen können auch einbeinig ausgeführt werden. Dazu platzierst Du einen Fuß auf dem jeweils anderen Knie und gehst tief in die Hocke.

Bizepscurl

Um den Bizepscurl mit Kurzhanteln zu variieren, kannst Du die Kadenz abändern und in 3 langsamen Schritten die Hanteln anheben sowie in einem Schritt absenken und andersrum. Außerdem kann die Übung super mit dem Nackendrücken und Seitheben kombiniert werden. Hierfür führst Du die Hanteln im Bizepscurl nach oben, drehst die Hände mit den Innenflächen nach vorne, drückst die Hanteln hoch bis die Arme komplett gestreckt sind und lässt sie langsam über die Seiten wieder nach unten kommen.

Trizepsdips

Um die Rückseite der Arme zu stärken bieten sich Dips an, die beispielsweise an einer Parkbank aufgeführt werden können. Bei der Standardausführung sind die Beine angewinkelt. Um dies schwerer zu gestalten, können die Beine komplett gestreckt werden. Außerdem kannst Du die Arme auch von der Bank nach unten auf den Boden verlagern und dich anschließend wieder auf die Bank hochdrücken. Achte hierbei darauf, dass du die Arme in der Bewegung abwechselst, sodass nicht immer der gleiche Arm hochdrückt.

Unterarmstütz

Der normale Unterarmstütz kann vereinfacht sowie erschwert werden. Kannst Du ihn von den Füßen aus nicht halten, kannst Du ihn auch von den Knien ausführen. Wichtig dabei ist, dass der Körper eine gerade Linie bildet, damit der Core-Bereich optimal beansprucht wird. Um den Plank zu erschweren, können die Extremitäten einzeln und abwechselnd abgehoben werden. Der Wechsel vom hohen Plank in den Unterarmstütz und wieder zurück fordert den Core-Bereich sowie die Armmuskulatur.

Liegestütze

Die Liegestütze stärkt die Arm-, Brust-, Rückenmuskulatur sowie den Core-Bereich. Um die Übung zu vereinfachen kann sie von den Knien aus durchgeführt werden. Um sie zu erschweren beziehungsweise zu modifizieren kannst du sie entweder mit einem breiteren oder engeren Abstand der Hände oder sogar einhändig durchführen. Du kannst die Hände beim wieder hochdrücken auch versuchen komplett vom Boden zu lösen und zu klatschen, bevor du wieder mit ihnen aufkommst.

Hiermit hast Du einige Variationen an der Hand, die dein Training auch ohne deinen Trainingspartner abwechslungsreich gestalten.

Konzentriere dich nicht nur auf wenige oder deine Standard-Übungen, sondern variiere zwischendurch. Mit der richtigen Abwechslung bleibt dein Trainingsplan frisch und dir wird beim Training nicht langweilig. Im besten Fall machst Du dir vor dem Trainingsbeginn einen konkreten Übungsplan, damit Du deine Zeit im Training alleine selbst optimal nutzen kannst.

Noch mehr Spaß und Abwechslung kommt durch das passende Equipment auf. Mit Zusatzgewichten wie Kurzhanteln oder Kettlebells kannst Du die Übungen nochmal abgewandelt durchführen und die Effektivität steigern.

Bei der Durchführung wünschen wir viel Spaß, bei Fragen meldet euch gerne!