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Every breath you take – bewusst Atmen – leichter entspannen

Von Arne Siebert

Sind Sie gestresst? Hetzen Sie durch den Alltag? Der Weihnachtstrubel schlägt Ihnen auf das Gemüt?  Tun Sie gleich jetzt etwas für Ihre Entspannung! Wann haben Sie das letzte Mal bewusst geatmet?

Das bewusste atmen könnte wie folgt aussehen…

Sie stehen mit ausgestreckten Armen draußen auf Ihrer Veranda an der frischen Luft, sehen die aufgehende Sonne am bunten Morgenhimmel, fühlen den frischen Morgentau auf Ihrer Haut und nehmen einen tiefen bewussten Atemzug. Sie spüren wie die Luft, die sie einatmen in Ihre Nase strömt und Ihren ganzen Körper aktiviert, dann atmen Sie wieder aus und fühlen ein wohliges Gefühl von Entspannung.

Nur wenige wissen darüber Bescheid, welche enorme Tragweite unsere Atmung auf unsere Stimmung hat und umgekehrt. Wenn wir ausatmen sinkt unsere Herzfrequenz und wenn wir einatmen steigt sie wieder. Wenn wir einatmen aktivieren wir uns sozusagen und wenn wir ausatmen entspannen wir uns wieder. Es wird auch oft behauptet, die Atmung sei wie die Fernbedienung zu Ihrem Gehirn. Warum? Weil die Atmung entweder stark, bzw. zu stark aktivieren kann- und uns damit auch unter Stress versetzen könnte oder uns die Atmung entspannen lässt.

Wenn wir gestresst und unter Druck sind wird unsere Atmung sehr flach und findet vor allem im Brustbereich statt (Kurzatmigkeit), sind wir allerdings entspannt und wir fühlen uns rundum wohl, bedienen wir uns einer tiefen Atmung in den Bauch (Bauchatmung).

Der erste Schritt, ist das Bewusstmachen über die Stressoren. Sind diese identifiziert, kann man in den meisten Fällen beispielsweise mit Hilfe von Atmung nach einer oder in einer entsprechenden Situation gegensteuern und somit seinen Stresspegel auf schnelle und leichte Art senken.

Was lässt bei Ihnen die Atemfrequenz steigen und was lässt sie sinken?

Sind es die Kollegen, ist es der Chef der Druck ausübt oder haben Sie Stress mit Ihrer Frau, weil Sie den Müll nicht entsorgt haben? Es gibt viele Herausforderungen denen wir im Alltag ständig gegenüberstehen und jeder von uns hat individuelle Punkte die einen mehr oder minder ärgern.

Mein Tipp: Definieren Sie Ihre persönlichen Stressoren und führen Sie eine Liste. (Energiesauger) Definieren Sie ebenso eine Liste über Dinge die Ihnen Energie schenken (Energiespender)

Testen Sie gleich jetzt Ihre Anzahl an Atemzügen in der Minute. Ein Atemzug definiert sich wie folgt. Einatmen durch die Nase, Ausatmen durch die Nase. Zählen sie nun, am besten bei geschlossenen Augen Ihre Atemzüge und stellen sie sich Ihren Countdown auf 60 Sek. oder lassen einen Partner/in für Sie stoppen. Versuchen sie ihren Atemrythmus unabhängig vom Test beizubehalten.

Auswertung:
< 4 tiefenentspannt
4 – 7 Atemzüge Entspannt
8 – 12 Atemzüge normal
13 – 16 gestresst
> 16 sehr gestresst

Sollten Sie beim Test einen Wert haben, welcher das Normalniveau übersteigt, täten Ihnen folgende Übungen jetzt gut. Sie können die Übung selbstverständlich auch präventiv ausführen. Eine Entspannungstechnik oder Training, egal ob Meditation, autogenes Training, progressive Muskelrelaxation, Yoga, Atmen, oder was es sonst noch schönes gibt, sollte meiner Meinung nach jeder in seinen Alltag integrieren und das auch gerne täglich.

Nun zu den Atemübungen

Einmal am Tag bewusst atmen:
Beispielsweise direkt nach dem Aufstehen Fenster öffnen und einen tiefen bewussten Atemzug nehmen.  Anzahl kann nach belieben erhöht werden.

Doppelt so lange Ausatmen wie Einatmen:
Atmen sie normal ein und doppelt so lange aus. 10 Atemzüge lang.  Im Anschluss normal weiteratmen und den Unterschied kurz nachfühlen.

Atemstopps:
3 Sek. ein – 2 Sek. stopp – 6 Sek. aus – 2 Sek. stopp – wieder von vorne. 10 Atemzüge lang.  Im Anschluss normal weiteratmen und den Unterschied kurz nachfühlen.

Bauchatmung:
Hand auf Bauch legen spüren wie sich Bauch auf und ab wölbt. 10 Atemzüge lang.  Im Anschluss normal weiteratmen und den Unterschied kurz nachfühlen. Gerne auch mehr als 10 Atemzüge lang.

Nasenatmung:
Nur durch ein Nasenloch atmen (im Wechsel ausführen). 10 Atemzüge lang, pro Seite.  Im Anschluss normal weiteratmen und den Unterschied kurz nachfühlen.

Am besten machen Sie den Atemfrequenz Test nach den Übungen noch einmal und können so direkt nachvollziehen, ob sich Ihr Stressspiegel zum positiven verändert hat.

Veränderungen bewegen!

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